군살 빠지는 저녁운동 식사법

군살 빠지는 저녁 운동 &식사법

다이어트를 하려면 저녁을 굶고 운동하는 것이 좋을까? 아니면 운동하기 전에 먹어야 할까? 날이 선선해져 운동하기 딱 좋은 9월. 저녁 운동에 효과적인 방법을 전문가들에게 알아보았다. 수영, 헬스, 조깅, 요가 등 효과적인 운동법과 식사법 공개

전문가 배윤정교수의 저녁 운동 생활법

운동 1시간 전에 가벼운 식사는 필수
저녁 운동 전에는 가볍게 식사를 하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 점심만 먹고 저녁은 굶은 채 다음날 아침까지 위를 비워놓게 되면, 위가 심하게 산성화돼 속이 쓰리고 현기증이 날 수도 있다. 더구나 이런 상태에서 저녁 운동까지 병행하면 몸속의 혈당이 너무 떨어져 극도의 스트레스 상태에 놓이고, 이로 인해 날씬해지는 것이 아니라 도리어 노화를 촉진시킬 수 있다.

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운동 전문가들이 제안한 바른 운동법 & 먹을거리

▶ 걷기 & 조깅 유재명 (파이낸스피트니스 코치)
“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

운동 방법
걷기나 조깅 등 유산소 운동이 지방을 가장 많이 소모시키는 이상적인 시간대는 하루에 두 번, 아침 공복 시에 하는 운동과 저녁 웨이트 트레이닝이 끝난 뒤에 체지방 분해가 가장 빠르다.
일주일에 3~4회, 20분~1시간 이내로 운동을 하는 것이 가장 좋으며 일주일에 6회, 1시간 이상 운동하면 근육량이 줄어든다. 걷기의 경우 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 몸의 긴장을 풀고 자연스럽게 걸으면서 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 활기차게 흔든다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발 앞부분을 땅을 차듯이 내딛으며 보폭을 평소보다 넓게 20분만 걸으면 운동 효과를 크게 볼 수 있다.

식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋고 파스타, 감자, 고구마, 사과, 바나나, 오렌지 등의 탄수화물 식품이 좋다. 운동 후에는 소화 흡수가 쉬운 주스나 꿀물을 사과, 바나나, 딸기와 함께 먹는 것이 좋다. 또, 운동 후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 지친 근육을 회복할 수 있다.

▶ 요가 이주리 (한국요가협회 강사)
“김치찌개, 미역국, 청국장… 백반식 식사가 좋다”

운동 방법
요가는 일상생활을 하면서도 충분히 할 수 있는 운동으로, 스트레스로 지친 몸과 마음을 릴랙스시키는 데 가장 효과적이다. 몸속의 독소와 나쁜 기운을 날려 몸과 마음의 균형을 이뤄주므로 몸이 피로하다면 피로를 푸는 것부터 서서히 접근한다. 일주일에 3번 이상 1시간 정도 하는 것이 몸과 마음의 피로를 푸는 데 효과적이다.

식사 방법
요가는 호흡을 하고 물구나무를 서거나 비트는 동작이 많아 식사를 한 뒤 바로 운동을 하면 부담스럽다. 배고픈 상태에서 요가를 하면 몸은 가볍지만 배고픈 생각에 집중이 힘들고 요가가 끝난 뒤 과식하기 쉬우므로 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
소화가 잘되도록 된장찌개, 김치찌개, 미역국, 청국장 등 백반 위주의 가정식을 배부르지 않게 먹고 국물은 너무 많이 먹지 않는다. 식후에는 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있도록 허브티나 녹차 한 잔으로 입 안을 씻어주는 것이 좋다. 체중 감량을 하고 싶다면 운동 1시간 전이나 후에 밥 대신 생식이나 과일을 먹는다.

▶ 수영 변혜윤(삼성레포츠센터 코치)
“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

운동 방법
수영은 지상 운동의 4배 정도 에너지가 소비되는 전신 운동으로 물의 부력으로 운동할 때의 충격을 감소시켜 비만인에게 특히 좋다.
수영은 주 3회, 1회 30~90분 정도 하는 것이 좋으며 체력이 낮은 사람은 주 5회 30분 정도 실시하는 것이 좋다. 수영은 저강도로 장시간 운동을 해야 칼로리 소모를 증가시키는 데 효과적이다.

식사 방법
저녁에 수영을 할 때는 위에 부담이 없고 칼로리는 높은 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 여의치 않을 때는 초콜릿을 섭취하면 열량을 높일 수 있다.
기초 대사량이 높아지는 상태에서 식사를 하면 흡수율이 올라가므로 운동 1시간 전후에 식사를 하는 것이 좋은데, 매끼 식사를 하되 양을 줄이는 것이 체중 조절에 효과적. 공복에 운동을 하면 지방 감소가 아니라 필수 영양소인 단백질이 소비되어 근육이 감소하고 체지방이 높아져 마른 비만이 될 수 있다.

▶ 헬스 김보균(DOUBLE H.MULTI GYM 퍼스널 트레이너)
“운동 후 감자, 당근주스가 좋다”

운동 방법
헬스는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋으며, 일주일에 3~4회 이상 1시간~1시간 30분 정도 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우 체형을 바꿔주고 요요현상을 막아 피부에 탄력을 주며 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 준다.

식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋은데 탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질 등이 고루 갖추어진 식단을 구성한다. 운동 후에는 감자, 당근주스 등을 1시간 안에 먹고, 1~2시간 후에 고단백 저칼로리 식사를 하는 것이 헬스 효과를 볼 수 있는 방법.
취침 바로 전에 식사를 하면 소화가 잘 안 돼 지방 축적을 높일 수 있으므로 저녁은 취침 3~4시간 전에 먹는다. 식단은 삶은 닭가슴살 100g, 잡곡밥 ½공기, 야채샐러드를 추천합니다.